Les eaux de la planète regorgent de beaux et bons poissons. Diversifiés, délicieux et reconnus pour leur apport notable en éléments nutritifs, les poissons inspirent de belles expériences culinaires. Ce livre rempli de recettes et d'idées vous convie au plaisir de déguster le poisson sous toutes ses formes et saveurs.

Traditionnellement, le poisson entre dans la cuisine de nombreux pays. Les Japonais le consomment cru, alors que les Russes le mangent fumé. Les Anglais, quant à eux, l'adorent pané. Pour les catholiques, il a longtemps été imposé le vendredi, jour d'abstinence, car sa chair maigre permettait «d'éviter les excès de luxure». Aujourd'hui, le poisson gagne en popularité en raison de ses nombreuses vertus.

Au Québec, toutefois, le poisson figure trop peu souvent au menu, et les mêmes variétés reviennent dans l'assiette. Bien sûr, le vent d'Orient qui souffle depuis quelques années a apporté avec lui les populaires sushis, qui nous ont fait découvrir de nouveaux trésors des mers. Les étals des supermarchés se sont enrichis. Entre les espèces d'eau douce et d'eau salée, celles d'ici et d'ailleurs, l'offre s'élargit et s'étend l'année durant avec une généreuse variété de poissons frais ou surgelés, entiers ou en filets. Alors, pourquoi se limiter lorsqu'une mer de possibilités s'offre à nous?

Ah! ces oméga-3...
Depuis quelques années, les nutritionnistes vantent les vertus du poisson en raison de sa richesse en oméga-3. Ces fameux acides gras sont essentiels à notre organisme et influent sur le fonctionnement des cellules de notre cerveau. C'est pourquoi la croyance populaire véhicule le fait que «manger du poisson rend intelligent».

Les oméga-3 forment également une barrière de protection naturelle pour le système cardiovasculaire. Plusieurs études avancent en effet que les oméga-3 joueraient un rôle-clé dans la prévention des maladies cardiaques. Ils agiraient aussi favorablement sur le taux de cholestérol sanguin, sur les symptômes des troubles mentaux et sur le développement du foetus.

Comme le corps ne produit pas naturellement d'oméga-3, il importe de consommer régulièrement des aliments qui en contiennent. Le poisson s'avère alors un champion et un allié de taille! Parmi les variétés les plus riches en oméga-3, notons le saumon, le maquereau, le thon, le hareng, le flétan du Groenland et la truite arc-en-ciel.

L'aliment-santé par excellence
En plus d'être une excellente source d'oméga-3, le poisson offre plusieurs autres bénéfices pour la santé. En effet, cet aliment regorge de protéines de haute qualité. En règle générale, une portion de 180 g de poisson contient de 40 à 50 g de protéines. Si l'on considère qu'il faut consommer de 50 à 60 g de protéines par jour, un seul repas de poisson peut pratiquement combler notre besoin quotidien.

Selon le type de chair et sa teneur en gras, il existe trois grandes catégories de poissons: les poissons maigres avec moins de 5% de matières grasses, les mi-gras qui en contiennent de 5% à 10%, et les espèces grasses, qui en contiennent plus de 10%.

L'appellation poissons «gras» vient toutefois un peu fausser la donne, car même gras, le poisson est peu calorique. Une portion de 180 g de poisson gras contient un peu plus de 270 calories alors que le poisson mi-gras renferme de 225 à 270 calories, et le poisson maigre, de 135 à 225 calories. Ainsi, même le poisson le plus gras demeure plus maigre et plus digeste qu'une viande rouge.

Finalement, le poisson représente un bon apport en vitamines A, B et D ainsi qu'en minéraux tels que le phosphore, le magnésium, le zinc et le fer. Sa teneur en sodium demeure faible avec moins de 200 mg par portion de 180 g. Bref, il existe très peu d'aliments de son calibre pour manger sainement… et savoureusement!

Bon à savoir
Les poissons nous arrivent des quatre coins du globe, frais ou surgelés. Lorsque vous choisissez un poisson, regardez si l'étiquette porte la mention «poisson décongelé» ou les lettres F.A.S. qui signifient Frozen at sea (congelé en mer). Puisque ce poisson a été surgelé, il ne peut être congelé à nouveau, à moins d'être cuit au préalable. Si aucune indication n'apparaît sur l'emballage, renseignez-vous auprès de votre poissonnier.

Le bon poisson ne sent pas «le poisson»
Évidemment, le poisson s'avère un aliment sain dans la mesure où la qualité y est. S'il est un impératif avec le poisson, c'est bien la fraîcheur! À ce titre, il importe de retenir une règle élémentaire: le poisson frais ne sent pas «le poisson». Au contraire, il dégage une odeur subtile et agréable rappelant celle de la mer.

Au supermarché ou à la poissonnerie, regardez bien le poisson avant de l'acheter. Un petit oeil clair, vif et grand ouvert demeure un bon indicateur. Si les ouïes ne sont pas d'un rouge clair et ne semblent pas humides, c'est que le poisson a mis du temps avant de se retrouver en magasin.

Quant à la peau, elle ne doit être ni flasque ni terne. La chair doit vous paraître ferme et légèrement nacrée. Pour les poissons d'eau douce entiers, vous devez pouvoir observer une fine couche de mucus à la surface. Un dernier conseil: il vaut mieux acheter votre poisson en début de semaine puisque les livraisons se font à cette période. Ainsi, le poisson sera frais à souhait!

Ça sent le poisson!
Vous venez de cuisiner du poisson et des invités arrivent? Vite, sortez une poêle antiadhésive et faites chauffer à feu doux un mélange de 125 ml (1/2 tasse) de sucre, 5 ml (1 c. à thé) de cannelle et 15 ml (1 c. à soupe) de vanille. L'odeur indésirable du poisson fera place à des parfums de biscuits fraîchement sortis du four. Ni vu, ni connu!

Mariner avec modération
Le poisson est excellent mariné, mais tâchez de ne pas le noyer! Comme la chair tend à s'imprégner rapidement du liquide condimenté dans lequel elle baigne, il vaut mieux la faire tremper de 30 minutes à 2 heures maximum.

Du congélo au fourneau
En règle générale, vous pouvez cuisiner le poisson surgelé directement, sans attendre la décongélation. Voilà de précieuses minutes gagnées! Vous pouvez cuire le poisson surgelé selon les techniques décrites dans ce livre, à l'exception de la méthode à la poêle ou avec un enrobage. Il faut toutefois prendre soin de doubler le temps de cuisson.

Pour un poisson cuit juste à point
Le poisson se cuisine rapidement et sans chichis, ce qui est parfait pour un repas de soir de semaine. Attention: quelques minutes de trop et il devient sec et sans goût. Qu'on se le dise, la chair fine des poissons exige le juste degré de cuisson. Et avant même de sortir la poêle ou la casserole, il faut éponger la chair pour en retirer le maximum d'humidité.

Pour un poisson entièrement décongelé, calculez environ dix minutes par 2,5 cm (1 po) d'épaisseur. En règle générale, un filet exigera de cinq à sept minutes de cuisson. Autre indicateur: le poisson est prêt lorsque sa chair devient opaque et s'émiette aisément à la fourchette. Ne prolongez pas inutilement l'exposition à la chaleur, car la chair perdra ses sucs et sa tendreté.

Au micro-ondes… vraiment?
Oui, la cuisson au micro-ondes est idéale pour le poisson. En effet, sa chair est meilleure si elle cuit rapidement et à puissance élevée. Le poisson conserve ainsi son humidité, sa finesse et ses atouts nutritifs. Placez vos filets en une seule couche, les plus gros vers l'extérieur. Couvrez le plat d'une pellicule plastique en relevant un coin pour libérer la vapeur.