Le déjeuner est le repas préféré de plusieurs… le weekend, quand la matinée s’étend de tout son long. Toutefois, comme ce repas fait partie d’une saine alimentation, pas question de le sauter, même en semaine, quand la vie va plus vite que son ombre! Besoin d’idées et d’astuces pour déjeuner équilibré en tout temps? Servez-vous!
Le déjeuner devrait couvrir environ le quart de nos besoins énergétiques quotidiens, il est donc important de ne pas le négliger! Afin qu’il nous apporte l’énergie dont nous avons besoin, ce premier repas de la journée devrait contenir des aliments provenant de trois à quatre groupes alimentaires et fournir environ 500 calories. En prenant soin d’y inclure des glucides et des protéines, on s’assurera de traverser la journée sans perdre notre vitalité!Les protéines: capitales pour la santé!
Les protéines jouent un rôle primordial dans notre organisme. En plus de participer à la régénération des tissus de notre peau, de nos ongles, de nos cheveux et de nos muscles, elles contribuent à la satiété, à la stabilisation de notre taux de sucre sanguin et au développement d’un bon système immunitaire. Puisque notre corps ne fait pas de réserves de protéines, il est essentiel d’en faire le plein à chaque repas… déjeuner compris! Les meilleures sources de protéines se trouvent dans le lait et ses substituts ainsi que dans la viande et ses substituts.
Déjeuners express à empoter (et emporter!)
Le manque de temps ou le fait de ne pas avoir faim au lever n’est pas une raison pour sauter le premier repas de la journée! Voici trois idées originales pour emporter votre déjeuner.
– Omelette au micro-ondes
Mélanger des œufs avec du fromage, des légumes et du jambon dans une tasse ou dans un pot en verre, c’est simple et rapide ! Il ne suffit ensuite que de quelques minutes au micro-ondes pour obtenir une omelette nourrissante! Le mélange peut être préparé la veille et réservé au frigo.
– Déjeuner à boire
Puisqu’il peut se préparer la veille et se boire sur la route comme au bureau, le smoothie est le déjeuner parfait pour des gens pressés! En y ajoutant des graines, des céréales, du yogourt grec ou du tofu, vous le rendrez encore plus soutenu!
– Gruau frigo
Pendant la nuit, dans un pot Mason, on fait tremper des flocons d’avoine dans un mélange de lait (ou de boisson de soya, d’amandes ou de cajou) et de yogourt auquel on a ajouté des noix et/ou des fruits séchés) et un soupçon de sirop d’érable (ou de miel). Miam!
Comment augmenter notre apport protéique au déjeuner?
Un café et une tranche de pain nappée de confiture: pas très soutenant comme déjeuner! Voici quelques astuces pour vous aider à le rendre plus protéiné.
– Vous buvez votre café avec un soupçon de lait? Optez plutôt pour un grand bol de café latte!
125 ml (1/2 tasse) de lait (de 0 à 2%) fournissent 4 g de protéines!
– Remplacez votre tranche de fromage fondu par du fromage cottage.
125 ml (1⁄2 tasse) de fromage cottage 2% procurent 14 g de protéines!
– Vous aimez le chocolat chaud? Pour l’enrichir, ajoutez-y 60 ml (1⁄4 de tasse) de poudre de lait écrémé préalablement mélangée avec 250 ml (1 tasse) de lait (de 0 à 2%).
250 ml (1 tasse) de ce mélange de lait fournissent 14 g de protéines!
– Bonifiez vos rôties au beurre d’arachide
en les saupoudrant de graines de chanvre!
15 ml (1 c. à soupe) de graines de chanvre procurent 4,6 g de protéines et 30 ml (2 c. à soupe) de beurre d’arachide en procurent 6 g.
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