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Pétoncles poêlés miel et moutarde

Portions 4
Temps de cuisson 15 minutes

Bien manger à moins de 400 calories? C'est possible. Offrant une bonne teneur en protéines et en calcium, les fruits de mer donnent le ton grâce à leur très faible apport en matières grasses. Dans cette savoureuse recette qui se prépare en 30 minutes, les légumes cuits à la vapeur suivent la cadence.

Ingrédients

20 pois mange-tout

Pour les pétoncles:
15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
350 g (environ 3/4 de lb) de pétoncles (calibre U12)
20 ml (4 c. à thé) de beurre non salé
60 ml (1/4 de tasse) de miel
30 ml (2 c. à soupe) de jus de citron
45 ml (3 c. à soupe) de moutarde à l’ancienne
3 tomates coupées en dés
15 ml (1 c. à soupe) de zestes de citron

Pour le riz:
180 ml (3/4 de tasse) de riz blanc
375 ml (1 1/2 tasse) de bouillon de poulet
30 ml (2 c. à soupe) de persil frais haché

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Préparation

Dans une casserole, cuire le riz dans le bouillon de poulet selon les indications de l’emballage.
Dans une autre casserole, déposer une marguerite. Ajouter de l’eau dans le fond de la casserole et déposer les pois mange-tout dans la marguerite. Porter l’eau à ébullition et cuire les pois mange-tout jusqu’à tendreté.
Une fois le riz et les pois mange-tout cuits, chauffer l’huile à feu moyen dans une poêle. Saisir les pétoncles 30 secondes de chaque côté. Retirer de la poêle et réserver dans une assiette.
Dans la même poêle, faire fondre le beurre à feu moyen. Ajouter le miel et chauffer de 1 à 2 minutes, jusqu’à l’obtention d’une couleur ambrée. Ajouter le jus de citron, la moutarde, les dés de tomates et les zestes. Porter à ébullition puis réduire à feu doux. Cuire 1 minute.
Remettre les pétoncles dans la poêle. Réchauffer 1 minute.
Servir les pétoncles avec le riz et les pois mange-tout. Parsemer chacune des portions de riz de persil haché.