Un bon burger… allégé!

Vedette incontestée du barbecue, le burger peut devenir plus nutritif sans diminuer son goût! Voici trois suggestions:
 

• Remplacer la mayo par du houmous ou par du yogourt nature 0% rehaussé d’épices.
• Choisir un pain de grains entiers pour augmenter votre apport en fibres.
• Préférer la viande extra-maigre et limiter la galette à une portion raisonnable (environ 100 g).

Le tofu grillé: un atout dans l’assiette!

Faible en gras saturés et bourré de protéines, le tofu est un parfait substitut à la viande. D’autant plus qu’étant exempt de gras animal, il ne produit aucun résidu toxique! Pour lui conférer plus de saveur, on conseille de le mariner au moins 30 minutes avant la cuisson, puis de le griller de trois à quatre minutes de chaque côté à puissance moyenne-élevée.

Pas trop de viande rouge

Même si un bon steak est facile à préparer, on doit en consommer avec modération: la Société canadienne du cancer recommande de ne pas manger plus de trois portions de viande rouge par semaine. Osez remplacer vos grillades de veau, de boeuf, de porc ou d’agneau par de la volaille, du poisson ou des fruits de mer, qui sont tout aussi bons, mais plus bénéfiques pour la santé!

Saine papillote

Pour cuisiner santé, rien ne vaut la cuisson en papillote! Cette technique qui reprend le principe de la cuisson à l’étouffée est idéale pour cuire les aliments délicats (poisson, légumes, fruits, etc.) sans l’ajout de matières grasses. Ils cuisent dans leur propre jus et, sous l’effet de la vapeur, conservent toute leur saveur!

Une grille nickel

Les aliments carbonisés collés sur la grille sont des concentrés d’hydrocarbures qui risquent de contaminer les aliments du prochain barbecue. C’est pourquoi il est important d’enduire les grilles d’huile avant la cuisson et de bien les brosser entre chaque utilisation. Pour déloger les résidus aisément, faites chauffer le barbecue à puissance élevée pendant cinq minutes, puis frottez les grilles à l’aide d’une brosse métallique.

Une viande faible en gras

Plus la viande est grasse, plus il y a de risques que le gras coule sur les éléments (ou sur les braises) et s’enflamme. Il vaut donc mieux opter pour des découpes de viande maigre ou pour de la volaille, tout en s’assurant d’enlever le gras apparent et de retirer les parties carbonisées après la cuisson.

Plus de légumes grillés!

Accompagnez vos grillades d’une grande quantité de légumes: peu caloriques, riches en fibres, en vitamines et en antioxydants, ils sont d’excellents boucliers anticancer! Si vous mangez des brochettes, n’hésitez pas à y inclure plus de légumes que de protéines pour faire le plein de nutriments.

Assaisonnements maison

Les sauces, assaisonnements et marinades du commerce sont généralement très riches en sodium. Ainsi, pour obtenir un max de goût, mais limiter votre consommation de sel, préparez vos propres marinades et sauces, ou assaisonnez vos viandes avec des épices que vous avez à la maison (fines herbes, zestes d’agrumes, poivre, etc.).

Magique marinade

Saviez-vous que les marinades acides à base de vinaigre, de vin ou de citron diminueraient la formation de substances cancérigènes sur la viande, lorsque celle-ci est bien égouttée avant de passer sur le gril? Une récente étude publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry a même révélé que les marinades à base de bière brune réduiraient la formation de composés toxiques de 53%. Sachant qu’en plus la bière attendrit les fibres de la chair, on a tout intérêt à l’intégrer à notre marinade!

Gare à la contamination!

Si on ne prend pas certaines précautions, les micro-organismes d’un aliment peuvent être transférés à un autre aliment et avoir un impact sur notre santé. Pour limiter les risques de contamination croisée, assurez-vous d’utiliser des planches à découper, des assiettes et des ustensiles distincts pour manipuler la viande crue et les autres aliments non cuits. Nettoyez également toutes les surfaces ayant été en contact avec des aliments à risque.