Vous cherchez des idées de substitution pour couper le mauvais cholestérol, les gras saturés ou les gras trans? Voici sept astuces qui favorisent une meilleure santé cardiovasculaire tout en offrant un résultat aussi savoureux!
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Penser aux purées
Une façon simple et nutritive de remplacer les corps gras dans vos produits de boulangerie consiste à en remplacer la moitié (ou la totalité, selon vos goûts) par de la purée de fruits (pommes, bananes, avocats, etc.), de légumes (carottes, betteraves, patates douces, etc.) ou de légumineuses (pois chiches, haricots rouges, etc.). Tout comme le gras, ces aliments contribuent à offrir une texture humide et tendre.
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Opter pour une crème moins grasse
La crème est l’ingrédient clé de nombreuses recettes gourmandes! Retenez toutefois qu’il est possible d’être satisfait en remplaçant la crème à haute teneur en matières grasses par un mélange laitier pour cuisson 5%, lequel offre un résultat similaire grâce à sa consistance épaisse (obtenue par des agents de texture non nuisibles pour la santé). Pour une quantité de 30 ml (2 c. à soupe), la crème à cuisson 35% procure 80% plus de lipides et contient 5 g de gras saturés de plus que le mélange laitier 5%.
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Choisir des ingrédients allégés
Plutôt que d’éliminer complètement les corps gras de vos recettes, optez pour les versions allégées. Par exemple, un fromage cheddar allégé permet de couper 5 g de gras et 36 calories par portion d’environ 30 g (3 tranches) par rapport à la version ordinaire. Même chose pour le beurre: le produit allégé fournit 2 g de gras et 22 calories de moins par portion de 10 g (environ 10 ml – 2 c. à thé). De plus, la version allégée du beurre ne contient aucuns gras trans, lesquels sont néfastes pour la santé cardiovasculaire.
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Changer le type de gras
Saviez-vous qu’il n’est pas nécessaire d’utiliser un corps gras solide pour réussir votre pâte brisée? En optant pour une huile résistante à la chaleur, dotée de gras monoinsaturés bons pour la santé cardiovasculaire et caractérisée par un goût neutre (huile de canola ou de maïs, par exemple), votre pâte sera tout aussi feuilletée.
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Troquer le jaune pour deux blancs!
Riche en lipides (5 g) et en cholestérol (195 mg), le jaune d’oeuf peut faire grimper la quantité de matières grasses ingérée. Pour couper dans le gras, il est possible de remplacer, par exemple, deux oeufs par un oeuf entier et un blanc d’oeuf ou de remplacer un oeuf par deux blancs d’oeufs. Enfin, les graines de chia peuvent remplacer un oeuf dans les recettes de boulangerie: 15 ml (1 c. à soupe) de chia moulu + 45 ml (3 c. à soupe) d’eau = 1 oeuf! En prime, cette option fournit seulement 0 mg de cholestérol et 3 g de lipides!
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Se faire un allié du yogourt
Voilà un ingrédient qui permet de réduire le gras et les calories dans plusieurs recettes, notamment dans les gâteaux, muffins, biscuits, trempettes, marinades et vinaigrettes. En effet, le yogourt nature remplace aussi bien la mayonnaise que le fromage à la crème, l’huile, le beurre, la margarine, la crème ou le lait!
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Oser d’autres modes de cuisson
Le type de cuisson choisi influence à coup sûr la quantité de matières grasses que renferment vos recettes. Les cuissons au four, sur le gril, à la vapeur, en papillote ou au micro-ondes sont celles qui nécessitent la quantité la moins élevée de corps gras ajoutés. Pour graisser les poêles, casseroles ou moules, privilégiez un vaporisateur, qui permet l’ajout d’une quantité moindre d’huile tout en assurant une application uniforme.
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