S'entraîner avec un ballon, ça casse la routine et ça permet en prime de travailler nos stabilisateurs. Abdos, jambes, dos, bras: ce circuit complet vous permettra d'améliorer votre musculature… et votre équilibre! À votre ballon!

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    1- Grand plié avec extension latérale

    Parties du corps ciblées: jambes et bras

    Position de départ: jambes écartées et genoux fléchis jusqu'à un angle de 90 degrés, le tronc droit, les bras tendus, le ballon entre les mains.

    Transférer tout le poids sur une jambe et déplier celle-ci en levant l'autre jambe latéralement le plus haut possible. Simultanément, porter le ballon au-dessus de la tête. Les bras sont tendus et forment une ligne avec le tronc. Revenir en position initiale de grand plié et faire de même de l'autre côté. Effectuer la séquence 15 fois de chaque côté en alternance.
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    2- Hyperextension dorsale

    Partie du corps ciblée: dos

    Position de départ: au sol, sur le ventre, les bras en extension au-dessus de la tête, les jambes tendues vers l'arrière tenant le ballon entre elles.

    Contracter les fessiers de manière à soulever le ballon et à décoller légèrement les bras et le haut du corps du sol. Tenir 1 ou 2 secondes, puis revenir en position initiale. Garder les jambes allongées. Répéter la séquence 15 fois.
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    3- Mountain climber

    Parties du corps ciblées: abdominaux et bras

    Position de départ:
    en position de push-up, les mains en appui sur le ballon. Les bras sont tendus en ligne droite avec les épaules, mais les coudes ne sont pas bloqués. Les jambes sont alignées avec le corps.

    Tirer un genou vers l'abdomen en maintenant le dos droit. Revenir en position initiale et répéter le mouvement avec l'autre genou. Effectuer huit fois de chaque côté en alternance.
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    4- Fente unilatérale

    Partie du corps ciblée: jambes

    Position de départ:
    debout sur une jambe, le dessus de l'autre pied en appui sur le ballon derrière soi.

    Fléchir le genou de la jambe d'appui en gardant le tronc au-dessus des hanches. Revenir à la position initiale en effectuant une extension complète de la jambe d'appui. Ne pas bloquer le genou. Effectuer la séquence 15 fois de chaque côté.
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    5- Push-up

    Parties du corps ciblées: pectoraux et bras

    Position de départ:
    en position de planche ventrale, le dessus des jambes sur le ballon, le corps droit, les bras tendus vers le sol et en appui sur les mains. Les mains sont un peu plus larges que les épaules.

    Fléchir les coudes de manière à porter le nez le plus près possible du sol. Revenir en position initiale avec une extension complète des bras. Ne pas bloquer les coudes. Effectuer la séquence 15 fois.
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    6- Boîte

    Partie du corps ciblée: abdominaux

    Position de départ:
    au sol, sur le dos. Les jambes et les bras pointent vers le plafond et tiennent le ballon.

    En contractant les abdominaux et en gardant le ballon bien serré entre la main gauche et la jambe droite, descendre simultanément la jambe gauche et le bras droit vers le sol. Ces derniers doivent rester tendus à quelques centimètres du sol. Revenir en position initiale, puis descendre la jambe droite et le bras gauche. Garder le bas du dos plaqué contre le sol lors de la descente de la jambe. Effectuer la séquence huit fois de chaque côté en alternance.
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    7- Pont avec traction des jambes

    Partie du corps ciblée: jambes

    Position de départ:
    couchée au sol sur le dos, chevilles appuyées sur le ballon, bassin relevé, jambes droites et alignées avec le tronc. Les bras sont le long du corps et les paumes sont à plat au sol.

    En gardant les hanches soulevées, plier les genoux et tirer les talons en faisant rouler le ballon vers les fessiers. Effectuer une extension des jambes en repoussant le ballon pour revenir à la position initiale. Garder les hanches soulevées. Effectuer la séquence 15 fois.
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    8- Planche sur les coudes avec touchés latéraux alternés

    Partie du corps ciblée: abdominaux

    Position de départ:
    en position de planche, les coudes appuyés sur le ballon, les jambes légèrement écartées, en appui sur la pointe des pieds.

    En contractant les abdos, aller porter la jambe droite vers l'extérieur en touchant le sol avec les orteils, puis revenir à la position initiale et faire de même avec la jambe gauche. Effectuer huit fois de chaque côté en alternance. Garder les abdos contractés tout au long de l'exercice.
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    9- Squat ballon soulevé

    Parties du corps ciblées: jambes et bras

    Position de départ:
    debout, jambes à la largeur des épaules, le ballon entre les mains devant soi.

    Fléchir les genoux jusqu'à un angle de 90 degrés en poussant les fesses vers l'arrière. Simultanément, aller porter le ballon au-dessus de la tête. Ce dernier doit être aligné avec les bras, le tronc et les fesses. Revenir en position initiale par extension des jambes tout en contractant les fesses. Effectuer la séquence 15 fois.
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    10- Roulé sur le ballon bras allongés

    Parties du corps ciblées: abdominaux et dos

    Position de départ:
    agenouillée au sol, les bras tendus et les mains posées sur le ballon devant soi.

    Faire rouler le ballon le plus loin possible vers l'avant en contractant les abdominaux. La tête, le tronc, les fesses et les cuisses forment une ligne droite. Le ballon ne doit pas toucher le buste. Revenir en position initiale en tirant le ballon vers soi sans fléchir les jambes ni les bras. Effectuer la séquence 15 fois.