Des abdos en béton, on en rêve toutes! La kinésiologue Karine Larose vous donne infos, conseils et exercices pour vous aider à mieux comprendre comment travaillent ces muscles… et à les entraîner!

En collaboration avec Karine Larose, M.SC., kinésiologue et directrice des communications de Nautilus Plus, karinelarose.com.

Il est possible d'enchaîner ces dix exercices pendant un même entraînement ou d'en faire cinq une journée, puis cinq autres le lendemain. Que vous choisissiez de faire les exercices en une seule fois ou en deux fois, prévoyez une journée de repos après avoir fait les dix, puis recommencez selon la même séquence (en une seule fois ou en deux fois). Pour une plus grande efficacité, on ralentit le rythme et on s'assure de bien contrôler chaque mouvement. On préfère de loin une meilleure qualité d'exécution qu'une grande quantité de répétitions!

  1. 1

    Torsion bras allongé

    Position de départ: assise, genoux pliés, talons au sol, dos droit et tronc légèrement incliné vers l'arrière. Les mains sont derrière la tête et les coudes sont bien ouverts.

    Faire une torsion du haut du corps d'un côté et aller toucher le sol le plus loin possible derrière avec la main. Revenir à la position initiale et faire le même mouvement en effectuant une rotation de l'autre côté. Répéter de 12 à 15 fois de chaque côté, en alternance.
  2. 2

    Chien tête baissée et flexion du genou en gainage

    Position de départ: V inversé (A).

    Étirer une jambe vers le plafond de manière à ce qu'elle forme une ligne droite avec le dos (B). En descendant le tronc vers l'avant pour se retrouver en position de planche, plier la jambe et aller porter le genou vers la poitrine (C). Les bras sont tendus et alignés avec les épaules. L'autre jambe est étirée et en appui sur le bout des orteils. Répéter le mouvement entre 12 et 15 fois, puis recommencer avec l'autre jambe.
  3. 3

    Crunch à quatre pattes

    Position de départ: à quatre pattes.

    Soulever un genou et le porter vers l'avant en tentant de lui faire rejoindre le coude opposé (A). Déplier la jambe et l'étirer vers l'arrière. Cette dernière doit former une ligne droite avec le reste du corps. Simultanément, allonger le bras opposé, puis le tendre vers l'avant (B). Garder le dos droit et éviter de le cambrer. Répéter le mouvement de 12 à 15 fois, puis recommencer avec l'autre jambe et l'autre bras.
  4. 4

    Spiderman

    Position de départ: en position de push-up.

    Déplacer un genou vers le coude du même côté en gardant l'intérieur de la cuisse face au sol. Revenir doucement à la position de départ. Faire le même mouvement avec l'autre jambe. Répéter de 12 à 15 fois de chaque côté, en alternance.
  5. 5

    Crunch unilatéral

    Position de départ: couchée sur le dos, un genou relevé, l'autre jambe allongée. Le bras du côté de la jambe allongée est allongé vers l'arrière, et l'autre bras est plié derrière la tête.

    Lever la jambe allongée vers le plafond. Simultanément, soulever la tête et le haut de la colonne en contractant les abdominaux. L'autre bras demeure droit. Revenir à la position initiale et répéter le mouvement de 12 à 15 fois, puis recommencer avec l'autre jambe et l'autre bras.
  6. 6

    Planche

    Position de départ: en planche.

    Garder la position pendant 15 à 30 secondes. Prendre une pause de 30 secondes et répéter.
  7. 7

    Planche demi-lune

    Position de départ: en planche.

    Faire une torsion du bassin d'un côté, revenir à la position initiale, puis faire une torsion du bassin de l'autre côté. Répéter de 12 à 15 fois de chaque côté, en alternance.
  8. 8

    Étirement des jambes

    Position de départ: couchée sur le dos, les jambes collées et levées à 90 degrés. Les bras sont étendus le long du corps et les mains sont légèrement sous les fesses, paumes vers le sol (A).

    Descendre les jambes doucement sans toucher les talons au sol (B). Éviter de cambrer le dos. Relever les jambes en position initiale en contractant les abdominaux. Ce mouvement doit être lent et contrôlé. Répéter de 12 à 15 fois.
  9. 9

    Crunch jambes soulevées

    Position de départ: sur le dos, genoux relevés à 90 degrés, jambes croisées, tête en appui dans les mains jointes derrière elle.

    À l'aide des abdominaux, soulever graduellement le haut de la colonne jusqu'à ce que les omoplates ne touchent plus au sol. Revenir à la position initiale et recommencer. Répéter de 12 à 15 fois.
  10. 10

    Crunch étoile

    Position de départ: sur le dos, en position de l'étoile (A).

    Lever une jambe vers le plafond. Avec la main du bras opposé, toucher le tibia (B). Revenir à la position de départ et faire de même avec l'autre jambe et l'autre bras. Répéter de 12 à 15 fois de chaque côté, en alternance.