Le DASH: régime pour réduire et contrôler l’hypertension

L’acronyme DASH signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension (combattre l’hypertension artérielle par l’alimentation). C’est donc pour prévenir et/ou contrôler la haute tension que ce régime éprouvé a été conçu. Il s’agit d’un modèle à mi-chemin entre le régime méditerranéen et le Guide alimentaire canadien. On observe une concordance entre ce dernier plan d’alimentation et le régime DASH, notamment dans les portions recommandées, mais il existe aussi certaines nuances. Par exemple, le DASH suggère de consommer plus de portions quotidiennes de fruits et de légumes que le Guide alimentaire canadien.

Menu type

Déjeuner:

• Gruau préparé avec du lait faible en gras, petits fruits, yogourt sans sucre ajouté, graines de chia, amandes et 15 ml (1 c. à soupe) de miel

Dîner:

• Salade de légumineuses et de légumes, demi-pain pita de grains entiers et un verre de lait faible en gras

Souper:

• Flétan avec quinoa et sauté de légumes

Les bases du régime DASH

On doit avant tout limiter sa consommation de sel (au plus 2 300 mg par jour) tout en mangeant plus de fruits, de légumes, de produits laitiers faibles en gras, de produits céréaliers à grains entiers, de légumineuses, de noix, de poisson ainsi que de volaille. De plus, on recommande de manger des aliments riches en potassium (4 700 mg par jour) et en calcium (1 250 mg par jour). Les portions proposées:

Quotidiennement:

• De 7 à 8 portions de grains et de céréales
• De 4 à 5 portions de légumes
• De 4 à 5 portions de fruits
• De 2 à 3 portions de produits laitiers faibles en gras
• 2 portions ou moins de viande, de volaille ou de poisson
• De 2 à 3 portions de matières grasses

Hebdomadairement:

• De 4 à 5 portions de légumineuses, de noix et de graines

Les aliments à éviter

• Le sodium (ne devrait pas être utilisé comme ingrédient, sauf dans les produits de boulangerie)
• Les gras trans et les gras saturés
• Le sucre raffiné
• Les aliments transformés
• Les viandes grasses
• Les produits laitiers riches en gras
• L’alcool (pas plus de deux consommations par jour pour les femmes et pas plus de trois pour les hommes)

Le DASH vu par…

Benoît Lamarche
Professeur à l’École de nutrition de l’Université Laval et titulaire de la Chaire en nutrition de l’Université Laval

Décrivant ce régime comme le plus efficace pour réduire l’hypertension, Benoît Lamarche souligne que le DASH demeure un plan d’alimentation sain et que quiconque peut le suivre et constater des bénéfices sur sa santé. On ne peut toutefois espérer que toute la population adhère à un seul régime et qu’il convienne à tous. Des facteurs d’ordre culturel ou socio-économique, par exemple, pourraient influencer son efficacité. Même si le régime DASH et le régime méditerranéen ont été développés pour prévenir des problèmes de santé distincts, il a été prouvé que tous deux ont des effets bénéfiques semblables sur la santé.

POINTS FORTS

• Réduction de l’hypertension, du mauvais cholestérol ainsi que des risques de cancers, de diabète, de maladies du coeur et de mortalité.
• De nombreuses études prouvent l’effi cacité de ce régime : ses bénéfi ces sur la santé sont indéniables.
• On ne supprime aucun groupe alimentaire, donc il est facile d’aller chercher tous les nutriments essentiels.

Andréane Tardif
Nutritionniste à la Fondation des maladies du coeur et de l’AVC

Loin d’être un simple régime à la mode, le DASH est une hygiène de vie en soi, indique Andréane Tardif. Il ne faut pas penser que de l’adopter règlera tous nos problèmes. Il faut plutôt l’intégrer dans un ensemble de saines habitudes. Le mot d’ordre à retenir lorsque l’on modifie nos habitudes alimentaires: y aller progressivement!

L’assiette équilibrée
Andréane Tardif recommande de préparer les repas en gardant en tête ce concept: la moitié de l’assiette devrait être réservée aux légumes et aux fruits, un quart aux protéines et un quart aux produits céréaliers à grains entiers.

POINTS FORTS

• Définit de façon encore plus précise que le Guide alimentaire canadien les portions quotidiennes pour chacun des groupes.
• Régime riche en potassium et faible en sodium, permettant de constater des effets positifs sur la pression artérielle, et ce, en moins de deux semaines.
• Réduction du mauvais cholestérol. 
• Bénéfices bien documentés depuis 1997.
• N’exige pas plus de planification que de suivre le Guide alimentaire canadien.
• Accessible à tous (en tenant compte des allergies, des intolérances et des maladies chroniques).