Des muscles relâchés et une peau flasque, pas très sexy! Vous rêvez d'un fessier rebondi, de bras découpés, de jambes galbées et d'un ventre plat? Voici un circuit de huit exercices pour tonifier et raffermir tout votre corps!

En collaboration avec Karine Larose, M. Sc. Kinésilogue et directrice des communications de Nautilus Plus, karinelarose.com

Pour faire ce circuit d'entraînement à la maison, vous n'aurez besoin que de deux poids. Pour chacun des huit exercices proposés, il faut effectuer 12 répétitions et passer au suivant sans s'arrêter. Une fois les huit exercices faits, on se repose de 2 à 3 minutes, puis on fait le circuit une seconde fois.

  1. 1

    Goblet squat

    Position de départ: debout, pieds à la largeur du bassin, corps droit et un poids tenu à deux mains à la hauteur de la poitrine.

    Descendre le fessier en position assise en regardant droit devant, la tête haute, le poids du corps reposant sur les talons. Les genoux doivent former un angle de 90 degrés. Remonter en poussant sur les talons et en prenant soin de bien contracter le fessier.
  2. 2

    Extension des avant-bras, tronc incliné

    Position de départ: debout, haut du corps incliné vers l'avant, un coude fléchi à un angle de 90 degrés, l'autre bras allongé et un poids dans chaque main (A).

    Allonger complètement le bras fléchi vers l'arrière en dépliant le coude et en gardant les épaules face au sol (B). Revenir à la position de départ. Une fois la série terminée, répéter avec l'autre bras.
  3. 3

    Victoire

    Position de départ: debout, jambes écartées, genoux fléchis, dos droit et tête droite, un poids dans chaque main et bras levés de manière à former un angle de 90 degrés avec les coudes. 

    Soulever les poids en étirant les bras le plus haut possible, sans «barrer» les coudes. Garder les bras légèrement inclinés vers l'avant. Revenir à la position de départ et poursuivre la série.
  4. 4

    Push-up

    Position de départ: couchée sur le ventre, mains à plat à la hauteur de la poitrine et légèrement plus écartées que la largeur des épaules.

    Garder le corps bien droit, le soulever par extension des bras, puis l'abaisser par flexion des bras, en approchant le nez très près du sol. Seuls les orteils et les mains sont en contact avec le sol.
  5. 5

    Superwoman au sol

    Position de départ: couchée sur le ventre, bras allongés au-dessus de la tête et pieds légèrement écartés de manière à former un Y avec le bas du corps.

    Contracter les fesses et le bas du dos pour soulever le haut du corps et les jambes, puis redescendre doucement pour revenir à la position de départ.
  6. 6

    Traction en position debout, tronc incliné

    Position de départ: debout, pieds joints, jambes légèrement fléchies, fessier vers l'arrière, haut du corps et tête inclinés vers l'avant, bras allongés vers le sol et un poids dans chaque main (A).

    Tirer les coudes vers l'arrière de manière à placer les poids près des aisselles, en prenant soin de contracter les omoplates (B). Allonger complètement les bras, puis recommencer.
  7. 7

    Planche abdominale

    Position de départ: au sol, en appui sur les avant-bras (mains jointes) et les orteils (pieds joints).

    Contracter les abdominaux et maintenir le fessier relevé. Les jambes, le tronc et la tête doivent être bien alignés. Maintenir la position de 30 à 60 secondes. Effectuer la planche une seconde fois.
  8. 8

    Twist oblique

    Position de départ: assise, genoux relevés de manière à former un angle de 90 degrés (les talons touchent au sol) et mains jointes.

    Tourner le tronc et la tête vers la droite sans bouger le bas du corps. Aller aussi loin que possible. Revenir à la position de départ, puis répéter l'exercice de l'autre côté.