Le poisson est bon pour la santé. On devrait donc l'inclure à notre menu au moins deux fois par semaine selon les nutritionnistes. Cette casserole de poisson blanc et de légumes surgelés vous aidera à y arriver.

Ingrédients

450 g (1 lb) de poisson blanc à chair ferme (tilapia, turbot, pangasius...)
250 ml (1 tasse) de riz blanc instantané
30 ml (2 c. à soupe) d'huile d'olive
10 ml (2 c. à thé) d'ail haché
Sel et poivre au goût
18 tomates cerises
30 ml (2 c. à soupe) de persil séché
500 ml (2 tasses) d'eau
30 ml (2 c. à soupe) de bouillon de légumes en poudre
1 sac de mélange de légumes surgelés (de type Équilibre naturel d'Europe's Best) de 500 g

Préparation

  • Préchauffer le four à 205 ºC (400 ºF).
  • Couper les filets de poisson en lanières de 1,5 cm (3/4 de po) de largeur.
  • Dans un plat allant au four de 25 cm x 20 cm (10 po x 8 po), mélanger le riz avec l'huile, l'ail et l'assaisonnement.
  • Ajouter les tomates, le poisson et le persil.
  • Dans une casserole, chauffer l'eau avec le bouillon jusqu'aux premiers frémissements.
  • Ajouter les légumes surgelés et cuire 3 minutes.
  • Verser les légumes et le bouillon dans le plat. Remuer.
  • Couvrir d'une feuille de papier d'aluminium.
  • Cuire au four 15 minutes, jusqu'à ce que le riz ait absorbé tout le liquide.