Défi «Christmas body» – semaine 1
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Défi «Christmas body» – semaine 1

Texte: Annie Lavoie - En collaboration avec Karine Larose, M.Sc. Kinésiologue et directrice des communications de Nautilus Plus

Pensé pour nous faciliter la vie, ce programme d’entraînement Power Fit conçu par Karine Larose ne nécessite que des poids et se réalise en quelques minutes à la maison. Proposant quatre semaines de circuits d’exercices de haute intensité, l’entraînement Power Fit intègre des exercices musculaires, cardiovasculaires et de tonification ciblés pour les abdominaux. En plus d’améliorer notre cardio, de tonifier l’ensemble des muscles de notre corps et d’affiner notre taille, ce concept d’entraînement nous permet de brûler un max de calories, pendant et même après l’entraînement. Efficace, vous dites?!

Fonctionnement du circuit
Enchaîner les 3 exercices (1 minute chacun) en laissant 15 secondes de repos entre chacun d’eux. Répéter le circuit.

  • Échauffement:

    Faire 3 minutes de marche rapide ou de jogging léger.

  1. Exercice musculaire: 2 pompes sur les genoux + 2 soulèvements des jambes

    Position de départ(A): au sol, sur le ventre, mains à plat à la hauteur de la poitrine et légèrement plus écartées que la largeur des épaules.

    Pompe(B): soulever le corps en faisant une extension complète des bras et en s’appuyant sur les genoux, puis l’abaisser en fléchissant les bras. Le corps est droit et le nez frôle le sol. Effectuer deux pompes.

    Soulèvement des jambes(C et D): contracter les fesses, allonger les jambes vers l’arrière et les soulever en essayant de dégager les cuisses du sol. Effectuer deux soulèvements des jambes.

    Alterner les deux exercices pendant 1 minute en effectuant deux répétitions pour chacun d’eux.

  2. Exercice cardiovasculaire: Saut sur une jambe

    Position de départ(A): debout, les pieds à la largeur du bassin, le dos droit, les bras le long du corps.

    Faire un grand pas vers l’arrière jusqu’à ce que le genou de la jambe avant forme un angle de 90 degrés (B). La jambe arrière est allongée et repose sur la pointe du pied. Ramener la jambe arrière vers l’avant en levant le genou de manière à se propulser dans les airs (C). Pour une meilleure impulsion, se donner un élan avec les bras. Répéter pendant 30 secondes et faire de même avec l’autre jambe.

  3. Exercice pour les abdominaux: Planche sur les genoux et planche sur les pieds

    Position de départ: au sol, sur le ventre, en appui sur les avant-bras.

    Planche sur les genoux: en appui sur les avantbras et les genoux, soulever les fesses et contracter les abdominaux. Tenir la position 15 secondes.

    Planche sur les pieds: en contractant les abdominaux, faire la planche en appui sur les avant-bras et les orteils seulement. Le cou, le dos et les fesses doivent former une ligne droite. Tenir la position 15 secondes.

    Alterner les exercices aux 15 secondes pour un total de 1 minute. Répéter la séquence une autre fois.



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