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Défi «Christmas body» – semaine 2

Texte: Annie Lavoie - En collaboration avec Karine Larose, M.Sc. Kinésiologue et directrice des communications de Nautilus Plus

Pensé pour nous faciliter la vie, ce programme d’entraînement Power Fit conçu par Karine Larose ne nécessite que des poids et se réalise en quelques minutes à la maison. Proposant quatre semaines de circuits d’exercices de haute intensité, l’entraînement Power Fit intègre des exercices musculaires, cardiovasculaires et de tonification ciblés pour les abdominaux. En plus d’améliorer notre cardio, de tonifier l’ensemble des muscles de notre corps et d’affiner notre taille, ce concept d’entraînement nous permet de brûler un max de calories, pendant et même après l’entraînement. Efficace, vous dites?!

Fonctionnement du circuit
Effectuer le circuit 1 deux fois, puis enchaîner avec le circuit 2 deux fois.

Pour obtenir de bons résultats, on effectue les circuits une journée sur deux. Pour garder notre métabolisme actif entre chaque séance d’entraînement, on mise sur des activités d’intensité modérée, comme la marche ou un jogging léger. On peut aussi multiplier nos pas au bureau ou encore prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur.

Échauffement:

Faire 3 minutes de marche rapide ou de jogging léger.

Exercice musculaire: 4 squats jambes + 4 squats military press

Position de départ: debout, le dos droit, les jambes à la largeur des épaules, les bras le long du corps, un poids dans chaque main.

Squats jambes (A et B): lever les poids jusqu’à la hauteur du menton en gardant les coudes collés au torse. Fléchir les jambes en poussant les fesses vers l’arrière et s’arrêter lorsque les genoux forment un angle de 90 degrés. Revenir en position initiale en contractant les fesses. Effectuer quatre fois.

Squats military press (C et D): répéter la même séquence que la précédente, mais en montant les bras dans les airs une fois de retour en position initiale. Effectuer quatre fois.

Répéter les deux exercices en alternance pendant 1 minute en effectuant quatre répétitions pour chacun d’eux.
Exercice cardiovasculaire: Saut genoux levés en alternance

Position de départ: debout, le dos droit, les jambes à la largeur des épaules, les bras le long du corps.

Lever un genou le plus haut possible vers le menton et aller porter le coude opposé sur ce dernier.

Alterner les jambes et les bras en gardant le rythme, en sautant ou non, et ce, pendant 1 minute.
Exercice pour les abdominaux: Bascule du bassin, jambes croisées

Position de départ: au sol, sur le dos, les jambes étendues et les bras le long du corps, paumes vers le sol.

Lever les jambes et les plier afin qu’elles forment un angle de 90 degrés. Croiser les jambes en venant appuyer l’une des deux chevilles sur le genou opposé. En s’appuyant sur les mains et en contractant les abdominaux, soulever le bassin en propulsant les jambes vers la poitrine. Ramener les fesses au sol et poursuivre la séquence pendant 30 secondes.

Croiser les jambes de l’autre côté et faire de même pendant 30 secondes.