Défi «Christmas body» – semaine 3
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Défi «Christmas body» – semaine 3

Texte: Annie Lavoie - En collaboration avec Karine Larose, M.Sc. Kinésiologue et directrice des communications de Nautilus Plus

Pensé pour nous faciliter la vie, ce programme d’entraînement Power Fit conçu par Karine Larose ne nécessite que des poids et se réalise en quelques minutes à la maison. Proposant quatre semaines de circuits d’exercices de haute intensité, l’entraînement Power Fit intègre des exercices musculaires, cardiovasculaires et de tonification ciblés pour les abdominaux. En plus d’améliorer notre cardio, de tonifier l’ensemble des muscles de notre corps et d’affiner notre taille, ce concept d’entraînement nous permet de brûler un max de calories, pendant et même après l’entraînement. Efficace, vous dites?!

Fonctionnement du circuit
Effectuer le circuit 1 et le circuit 2, deux fois chacun, puis enchaîner avec le circuit 3 deux fois.

 

Pour obtenir de bons résultats, on effectue les circuits une journée sur deux. Pour garder notre métabolisme actif entre chaque séance d’entraînement, on mise sur des activités d’intensité modérée, comme la marche ou un jogging léger. On peut aussi multiplier nos pas au bureau ou encore prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur.

  1. Échauffement:

    Faire 3 minutes de marche rapide ou de jogging léger.

  1. Exercice musculaire: 4 squats balancés (A et B) + 4 extensions des coudes (C et D)

    Position de départ: debout, pieds à la largeur du bassin, corps droit et un poids tenu à deux mains, bras devant soi.

    Squats balancés: effectuer une flexion des genoux en poussant les fesses loin derrière. Tout le poids est sur les talons. Remonter en allongeant les jambes et en levant le poids simultanément de manière à ce que les bras soient parallèles au sol. Répéter quatre fois.

    Extensions des coudes: debout, lever les bras et aller porter le poids derrière la tête à la hauteur des omoplates. En gardant les coudes près des oreilles, allonger les bras à la verticale. Fléchir à nouveau les bras en gardant le dos droit et les abdominaux contractés. Répéter quatre fois.

    Répéter les deux exercices pendant 1 minute en effectuant quatre répétitions pour chacun d’eux.

  2. Exercice cardiovasculaire: Sauts latéraux alternés (A) avec jumping Jack (B et C)

    Position de départ: debout, pieds à la largeur du bassin, corps droit, bras le long du corps.

    Sauts latéraux alternés: effectuer de grands sauts en voyageant latéralement d’un pied à l’autre. Fléchir le genou pour bien absorber l’impact au moment de l’atterrissage. Simultanément, porter le bras opposé au pied qui est en appui vers l’avant. Répéter quatre fois.

    Jumping Jack: faire un saut en écartant les pieds latéralement. Simultanément, lever les bras et joindre les mains au-dessus de la tête. Faire un saut pour coller les pieds ensemble et les bras le long du corps. Répéter quatre fois.

    Poursuivre la séquence pendant 1 minute.

  3. Exercice pour les abdominaux: Planche latérale sur les genoux avec flexion latérale du tronc

    Position de départ: couchée sur le côté en appui sur l’avant-bras qui est au sol, les jambes pliées vers l’arrière à 90 degrés, la main de l’autre bras appuyée sur la hanche.

    Soulever le bassin en s’appuyant sur l’avant-bras qui est au sol en contractant les abdominaux. Redescendre en effleurant le sol avec les hanches et continuer l’exercice pendant 30 secondes.

    Changer de côté et faire de même pendant encore 30 secondes.

  • Retour au calme:

    Marcher sur place en prenant de grandes respirations pendant 2 à 3 minutes.



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