Hydratation: erreurs fréquentes des coureurs
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Hydratation: erreurs fréquentes des coureurs

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S’hydrater adéquatement quand on court n’est pas aussi simple que l’on pourrait le croire. En ne buvant pas suffisamment, on risque la déshydratation, et en buvant trop, l’hyperhydratation. Faisons le point sur la question!

Les spécialistes de la santé le disent et le redisent: une bonne hydratation est essentielle au bon fonctionnement de notre organisme. Pas étonnant, puisque c’est près de 60% de notre corps qui est constitué d’eau! Comme nous en perdons environ de 2 à 2,5 litres (de 8 à 10 tasses) par jour uniquement par notre respiration et nos sécrétions corporelles, il faut penser à boire régulièrement pour refaire nos réserves! Dans un contexte de course, s’hydrater est d’autant plus important, puisque les pertes d’eau sont plus grandes. À un rythme plutôt lent, on estime que c’est entre 0,5 et 1 litre (entre 2 et 4 tasses) d’eau par heure que l’on perd, alors qu’à une allure plus élevée, les pertes peuvent s’élever à 1,5 litre (6 tasses), voire 2,5 litres (10 tasses) par heure, et même plus par temps chaud et ensoleillé.

Boire avant, pendant et après la course
Lorsque l’on fait une course, compenser les pertes d’eau n’est pas suffisant. Il faut les anticiper! Pour s’assurer de partir bien hydraté, il est conseillé d’ingurgiter de 300 à 600 ml (environ de 1 1/4 tasse à 2 1/3 tasses) d’eau deux heures avant d’aller courir et de boire régulièrement et à petites gorgées pendant la course. En général, entre 150 et 350 ml (environ entre 2/3 de tasse et 1 1/3 tasse) d’eau aux 20 minutes suffisent. Pour calculer la quantité idéale pour nous, il faut calculer de 5 à 10 ml (de 1 à 2 c. à thé) d’eau par kilo (environ 2 1/4 lb) de notre poids par heure d’effort.

La déshydratation: principe et effets
À l’effort, notre corps produit de la chaleur (et parfois même beaucoup si l’effort est intense!). Pour réguler sa température, celui-ci évacue le surplus de chaleur en transpirant. Si on ne compense pas l’eau perdue par sudation, notre organisme ne pourra plus suer. Résultat: notre température interne continuera d’augmenter et nos capacités physiques diminueront. Concrètement, une perte d’eau représentant de 2 à 4% de notre masse corporelle (1,5 litre – 6 tasses pour une personne de 70 kg) entraîne une diminution de 20% de l’efficacité neuromusculaire. Outre par la baisse de performance, la déshydratation peut se faire sentir de différentes façons:
 

  • Coup de chaleur
  • Crampes
  • Tendinites
  • Douleurs gastriques
  • Perte de conscience
  • Calculs rénaux (pierres aux reins)

Les conséquences de trop boire
Quand la quantité de liquide bue dépasse largement celle que l’on a évacuée, il y a dilution du taux de sodium dans le sang. C’est lorsque ce taux est vraiment trop bas que l’hyponatrémie (hyperhydratation) peut s’installer et provoquer des effets indésirables (ballonnements, désorientation, confusion, fatigue excessive, respiration sifflante, nausées, vomissements, convulsions et, dans de très rares cas, coma et mort.) Pour éviter de souffrir de maux reliés à une hydratation excessive, on ne devrait jamais boire plus de 1 litre (4 tasses) d’eau par heure pendant une course. De là l’importance de ne pas boire systématiquement à chaque poste de ravitaillement!

Pas trop de café!
Consommer un peu de caféine peut aider par son effet stimulant, mais en prendre trop crée de la déshydratation.



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