10 exercices ultra efficaces
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10 exercices ultra efficaces

Avec l’arrivée des beaux jours, on se sent plus enclin à se remettre en forme. Il faut dire que l’appel du bikini peut être une forte motivation pour tonifier son corps avant les vacances. Voici dix exercices pour vous activer dès aujourd’hui!

  1. Sumo squat

    10 répétitions

    Position de départ: debout, pieds écartés au double de la largeur du bassin et orientés vers l’extérieur, corps droit, mains sur les hanches.

    Fléchir les jambes en gardant le dos droit jusqu’à ce que les genoux forment un angle de 90 degrés. Les genoux ne dépassent pas les orteils. Revenir en position initiale et terminer la série.

  2. Chenille, push-up sur les genoux et superman

    10 répétitions

    Position de départ: debout, pieds joints, les bras le long du corps.

    Se pencher vers l’avant et poser les mains au sol devant les pieds. Avancer graduellement les mains devant soi jusqu’à adopter la position du push-up sur les genoux tout en contractant les abdominaux et en gardant le dos droit. Déposer son corps sur le sol tout en gardant les mains dans la même position, puis adopter la position Superman en prenant appui sur le ventre et en contractant les muscles fessiers pour soulever et allonger les bras et les jambes. La tête est également soulevée. Ramener les mains près du corps, effectuer une extension des bras (push-up) et revenir debout en reculant progressivement sur les mains. Terminer la série.

  3. Bascule du bassin

    15 répétitions

    Position de départ: au sol, sur le dos, genoux relevés à 90 degrés, chevilles croisées, bras allongés le long du corps, paumes contre sol.

    En s’appuyant sur les mains et en contractant les abdominaux, soulever le bassin en ramenant les jambes vers la poitrine. Revenir en position initiale. Terminer la série.

  4. 2 jumping jack et 1 saut groupé

    10 répétitions

    Position de départ: debout, pieds joints, corps droit, coudes pliés à 90 degrés et ramenés devant le visage.

    Sauter en écartant les pieds latéralement. Simultanément, ouvrir les bras latéralement jusqu’à la hauteur des épaules, en conservant les coudes fléchis à 90 degrés, puis faire un saut pour revenir en position initiale. Répéter le mouvement, puis revenir en position initiale. Enchaîner en se propulsant dans les airs pour faire un saut groupé en ramenant les genoux et les coudes pliés devant soi. Terminer la série.

  5. Traction des bras, debout, tronc incliné

    15 répétitions

    Position de départ: debout, pieds joints, tronc incliné vers l’avant, les bras ramenés devant le corps, poings fermés.

    Ouvrir les bras jusqu’à ce que les poings arrivent à la hauteur des épaules. Rapprocher les omoplates l’une de l’autre et maintenir la contraction 1 seconde. Revenir en position initiale et terminer la série.

  6. Planche et touchés latéraux

    10 répétitions de chaque côté

    Position de départ: au sol, en position de planche, en appui sur les orteils et les mains. La tête, le dos et les fesses doivent former une ligne droite.

    Maintenir la position de départ et déplacer un pied latéralement près de la main. La tête suit le mouvement. Revenir en position initiale et répéter de l’autre côté avec l’autre pied. Compléter la série en alternance, pour un total de 20 répétitions.

  7. Squats

    15 répétitions

    Position de départ: debout, le dos droit, les jambes à la largeur des épaules, les bras le long du corps.

    Fléchir les jambes en poussant les fesses vers l’arrière jusqu’à ce que les genoux forment un angle de 90 degrés, tout en déplaçant les bras devant soi. Les genoux ne dépassent pas les chevilles. Revenir en position initiale et contracter les muscles fessiers une fois debout. Terminer la série.

  8. Dips jambes fléchies

    10 répétitions

    Position de départ: les mains en appui sur le rebord d’une chaise ou d’un banc solide, bras droits, les genoux fléchis dans un angle de 90 degrés, le tronc droit.

    Descendre les fesses vers le sol jusqu’à ce que les coudes forment un angle de 90 degrés. Le tronc reste droit et le dos demeure près de la chaise. Revenir en position initiale en appuyant sur les mains et en forçant à l’aide des bras. Terminer la série.

  9. Crunch papillon

    15 répétitions

    Position de départ: au sol, sur le dos, mains derrière la tête, genoux légèrement fléchis, pieds au sol, plante de pied contre plante de pied.

    En contractant les abdominaux, soulever graduellement le haut de la colonne jusqu’à ce que les omoplates ne touchent plus le sol. Revenir en position initiale. Terminer la série.

  10. Fentes avant alternées avec rotation du tronc et élévation des bras

    10 répétitions de chaque côté

    Position de départ: debout, pieds joints, les bras le long du corps.

    Faire un grand pas vers l’avant avec la jambe gauche tout en tendant les bras devant soi. Descendre en fléchissant le genou avant à 90 degrés: le genou arrière touche presque le sol et celui de la jambe avant est aligné avec la cheville. Garder le haut du corps bien droit. Effectuer une légère torsion du tronc vers la gauche. La tête et les bras suivent le mouvement du corps. Revenir en position initiale et répéter le mouvement de l’autre côté. Terminer la série en alternance.



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