Défi «Christmas body» – semaine 4
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Défi «Christmas body» – semaine 4

Texte: Annie Lavoie - En collaboration avec Karine Larose, M.Sc. Kinésiologue et directrice des communications de Nautilus Plus

Pensé pour nous faciliter la vie, ce programme d’entraînement Power Fit conçu par Karine Larose ne nécessite que des poids et se réalise en quelques minutes à la maison. Proposant quatre semaines de circuits d’exercices de haute intensité, l’entraînement Power Fit intègre des exercices musculaires, cardiovasculaires et de tonification ciblés pour les abdominaux. En plus d’améliorer notre cardio, de tonifier l’ensemble des muscles de notre corps et d’affiner notre taille, ce concept d’entraînement nous permet de brûler un max de calories, pendant et même après l’entraînement. Efficace, vous dites?!

Fonctionnement du circuit
Effectuer le circuit 1, le circuit 2 et le circuit 3 deux fois chacun, puis enchaîner avec le circuit 4 deux fois.

 

Pour obtenir de bons résultats, on effectue les circuits une journée sur deux. Pour garder notre métabolisme actif entre chaque séance d’entraînement, on mise sur des activités d’intensité modérée, comme la marche ou un jogging léger. On peut aussi multiplier nos pas au bureau ou encore prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur.

Échauffement

  • Faire 3 minutes de marche rapide ou de jogging léger

  1. Exercice musculaire: Woodchopper

    Position de départ: debout, pieds à la largeur du bassin, le corps droit, un poids dans les mains et les mains groupées devant soi.

    Descendre les fesses en pliant les genoux. Simultanément, effectuer une rotation du tronc et des épaules d’un côté de manière à aller porter les mains à l’extérieur du genou de ce même côté. Déplier les genoux en effectuant une rotation du tronc et des épaules en sens inverse et en allant porter les mains le plus loin et le plus haut possible de l’autre côté.

    Effectuer l’exercice pendant 30 secondes de chaque côté.

  2. Exercice cardiovasculaire: Fentes sautées et piétinement sur place

    Position de départ: debout, pieds à la largeur du bassin.

    Fentes sautées (A, B et C): faire un grand pas vers l’avant avec une jambe. Descendre en fléchissant le genou avant à 90 degrés. Garder les épaules au-dessus des hanches et le dos droit. Se donner une impulsion en activant les bras pour sauter et retomber en position de fente. Pendant le saut, alterner les jambes pour que le pied qui était derrière se retrouve devant.

    Piétinement sur place (D): entre chaque série de quatre fentes sautées, piétiner sur place pendant 10 secondes, le tronc légèrement incliné vers l’avant, les poings fermés rassemblés sous le menton.

    Répéter pendant 1 minute, en alternant les deux exercices.

  3. Exercice pour les abdominaux: Crunch avec poids, jambes soulevées croisées

    Position de départ: couchée sur le dos, les jambes levées à un angle de 90 degrés, les chevilles croisées et les bras pointant vers le ciel, un seul poids dans les mains.

    En contractant les abdominaux, soulever les épaules et les omoplates du sol. Maintenir la contraction, puis redescendre.

    Répéter. Effectuer l’exercice pendant 1 minute.

Retour au calme

  • Marcher sur place en prenant de grandes respirations pendant 2 à 3 minutes.



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