Entraînement: 8 minutes pour garder la forme
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Entraînement: 8 minutes pour garder la forme

En collaboration avec Karine Larose, M.SC. kinésiologue et directrice des communications de Nautilus plus, nautilusplus.com, karinelarose.com

Le circuit tabata fait un tabac dans l’univers du conditionnement physique, notamment parce qu’il s’intègre bien à notre mode de vie effréné. Le concept: 20 secondes d’efforts à haute intensité suivies de 10 secondes de repos, le tout répété sur un total de 4 minutes. Découvrez les deux circuits express proposés par Karine Larose, kinésiologue chez Nautilus Plus, pour maximiser votre entraînement en moins de 10 minutes!

Avant de commencer

  • Avant de commencer ce circuit d’entraînement, effectuez un échauffement dynamique d’environ 5 minutes. Enchaînez les exercices du premier tabata en effectuant chacun d’eux pendant 20 secondes et en prévoyant des pauses de 10 secondes entre chaque exercice, puis recommencez pour un total de 4 minutes. Prévoyez de 1 à 2 minutes de repos, puis entamez le second tabata en respectant le même principe. Répétez cet entraînement au maximum de 2 à 3 fois par semaine afi n de permettre à votre corps de récupérer adéquatement.

Tabata 1

  1. Burpee et Military press

    Position de départ: debout, les pieds à la largeur des hanches, les coudes fléchis, poids dans les mains.

    Allonger les bras vers le ciel. S’accroupir vers le sol en fléchissant les genoux à 90 degrés et en descendant les bras le long du corps. Déposer les poids au sol, bras allongés. Sauter en position de planche en gardant les abdominaux bien contractés et en évitant d’arquer le dos. Retourner immédiatement en position accroupie, puis se relever en levant les poids dans les airs. Répéter l’exercice pendant 20 secondes.

  2. Planche avec tractions alternées

    Position de départ: au sol, en positionde planche, en appui sur les orteils et sur les mains, poids dans les mains. La tête, le dos et les fesses doivent former une ligne droite.

    Maintenir la position de départ. Demeurer en appui sur une seule main et soulever l’autre bras vers le haut du corps en fléchissant le coude vers le haut. Le dos doit demeurer bien droit. Revenir en position initiale. Répéter avec l’autre bras. Répéter l’exercice en alternance pendant 20 secondes.

  3. Goblet squat avec rotation

    Position de départ: debout, les pieds à la largeur des épaules, bras devant soi, poids tenus à l’horizontale entre les mains.

    Fléchir les jambes en poussant les fesses vers l’arrière jusqu’à ce que les genoux forment un angle de 90 degrés afi n de faire un squat. Les coudes doivent être fléchis de façon à ce que les mains soient sous le menton. Tout en maintenant les poids entre les mains, allonger les bras vers le ciel en effectuant une légère rotation du tronc et de la jambe gauche vers la droite. Le haut du corps doit être tourné latéralement, la jambe gauche doit être légèrement orientée vers la droite et la jambe droite doit demeurer droite. Revenir en position initiale, puis répéter la torsion de l’autre côté. Répéter l’exercice en alternance pendant 20 secondes.

  4. Power skip

    Position de départ: debout, le dos droit, les jambes à la largeur des épaules, les bras le long du corps.

    Sauter en levant un genou à 90 degrés et, simultanément, monter le bras opposé vers le haut. Alterner le mouvement des jambes et des bras de façon dynamique. Répéter l’exercice en alternance pendant 20 secondes.

Tabata 2

  1. Fente curtsy alternée

    Position de départ: debout, les bras le long du corps, poids dans les mains.

    Déposer la jambe droite derrière la jambe gauche, en angle. Descendre en fléchissant le genou de la jambe d’appui à 90 degrés : le genou de la jambe arrière doit presque toucher le sol. Garder le tronc bien droit, les bras de chaque côté du corps. Le genou ne doit pas dépasser les orteils. Revenir en position initiale en contractant les muscles fessiers, puis répéter l’exercice avec l’autre jambe. Répéter en alternance pendant 20 secondes.

  2. Planche Jumping jack

    Position de départ: au sol, en position de planche, en appui sur les orteils et les mains. La tête, le dos et les fesses doivent former une ligne droite.

    Maintenir la position de départ et propulser simultanément les deux jambes de chaque côté du tapis en prenant appui sur la pointe des pieds. Propulser à nouveau les jambes afin de revenir en position initiale. Répéter pendant 20 secondes par sauts rapides.

  3. Squat sauté

    Position de départ: debout, le dos droit, les jambes à la largeur des épaules, les bras le long du corps.

    Fléchir les jambes en poussant les fesses vers l’arrière jusqu’à ce que les genoux forment un angle de 90 degrés, tout en levant les bras devant soi. Maintenir le poids du corps sur les talons. Remonter en se propulsant pour sauter. Revenir en position de squat. Répéter pendant 20 secondes.

  4. Push-up et superman

    Position de départ: à plat ventre au sol, les mains près des épaules et les orteils en appui derrière.

    En contractant les abdominaux et en gardant le dos droit, effectuer une extension des bras (push-up), puis baisser le corps en fléchissant les bras. Adopter la position Superman en prenant appui sur le ventre et en contractant les muscles fessiers pour soulever et allonger les bras ainsi que les jambes. La tête est également soulevée. Revenir en position de départ en ramenant les mains de chaque côté de la poitrine et en prenant appui sur les orteils. Répéter l’exercice pendant 20 secondes.



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