Entraînement express anticellulite
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Entraînement express anticellulite

Photo: Shutterstock

Bouger stimule notre circulation! Et puisque la mauvaise circulation est l’une des causes du développement de la cellulite, il est important de faire de l’activité physique régulièrement. Marche, natation, vélo… tout est bon! Vous préférez vous entraîner à la maison? La kinésiologue Karine Larose vous propose un programme d’entraînement express de 7 jours pour avoir de belles cuisses, de belles fesses et un cardio d’enfer!

On bouge!

  • Bouger stimule notre circulation! Et puisque la mauvaise circulation est l’une des causes du développement de la cellulite, il est important de faire de l’activité physique régulièrement. Marche, natation, vélo… tout est bon! Vous préférez vous entraîner à la maison? La kinésiologue Karine Larose vous propose un programme d’entraînement express de 7 jours pour avoir de belles cuisses, de belles fesses et un cardio d’enfer!

    Jour 1: tonification
    Jour 2: cardio
    Jour 3: tonification
    Jour 4: cardio
    Jour 5: tonification
    Jour 6: cardio
    Jour 7: tonification + cardio

Tonification (jours 1, 3 et 5)

  • Fente droite pendule

    (1 minute)

    Position de départ: debout, pieds à la largeur du bassin.

    A. Faire un grand pas vers l’avant avec la jambe droite. Descendre en fléchissant le genou avant à 90 degrés (il ne doit pas dépasser les orteils). Garder les épaules au-dessus des hanches et le dos droit.
    B. En appui sur le pied gauche, déplacer la jambe droite vers l’arrière, de manière à réaliser une fente arrière en soulevant le genou.
    C. Porter le pied droit à l’arrière de manière à réaliser une fente. Tout comme à l’étape précédente, le genou avant ne doit pas dépasser les orteils. Répéter la fente (A) en soulevant le genou à nouveau (B), et poursuivre de l’avant à l’arrière
    avec la jambe droite.

  • Deadlift sur une jambe

    (30 secondes par jambe)

    Position de départ: debout, en appui sur une jambe, le pied de l’autre jambe légèrement derrière. La main du même côté que celui de la jambe en appui tient un poids.

    A. Contracter les abdominaux et les fesses.
    B. Basculer le corps vers l’avant en soulevant la jambe arrière. Cette dernière doit être tendue et alignée avec la colonne vertébrale. Garder le dos droit. Le bras qui tient le poids doit être perpendiculaire au sol. Revenir en position debout et répéter le mouvement avec la même jambe pendant 30 secondes, puis changer de jambe et transférer le poids dans l’autre main.

  • Fente pendule gauche

    (1 minute)

    Répéter les mouvements de l’exercice numéro 1 en effectuant les fentes avant et arrière avec la jambe gauche, en demeurant en appui sur le pied droit.

  • Grande fente latérale alternée

    (1 minute)

    Position de départ: debout, pieds écartés, bras parallèles tendus devant soi à la hauteur des épaules.

    A. Fléchir un genou et garder l’autre jambe allongée. En réalisant ce mouvement,
    pencher le haut du corps devant en poussant les hanches vers l’arrière. Maintenir le dos plat et toucher le sol avec le bout des doigts en gardant les bras tendus.
    B. Revenir à la position de départ en poussant sur le talon de la jambe
    fléchie. Répéter le mouvement de l’autre côté. Continuer l’exercice en changeant de jambe chaque fois.

  • Pont à une jambe en appui sur le talon

    (30 secondes par jambe)

    Position de départ: couchée sur le dos, fesses appuyées au sol, genoux fléchis, pieds en appui sur les talons et bras allongés au sol près du corps.

    A. Déplier une jambe et la tendre vers le haut.
    B. Relever les fesses en contractant les abdos et en poussant sur le talon qui est au sol. Les deux genoux demeurent à la même hauteur de manière à former une ligne droite entre les épaules et le pied de la jambe allongée. Descendre et monter les fesses pendant 30 secondes. Répéter avec l’autre jambe.

Cardio (jours 2, 4 et 6)

  • 5 minutes par jour!

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    S’échauffer de 3 à 5 minutes avant d’enchaîner les exercices suivants:

    1. Jumping Jacks (1 minute)
    2. Jogging talons aux fesses (1 minute)
    3. Saut à la corde (ou simulation) (1 minute)
    4. Course sur place genoux hauts (1 minute)
    5. Burpees (1 minute): s’accroupir et poser les mains au sol devant soi. En appui sur ces dernières, propulser les jambes vers l’arrière et faire un push-up. Retourner immédiatement en position accroupie, puis sauter aussi haut que possible. Répéter les mouvements.

Tonification + cardio (jour 7)

  • 10 minutes

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    On enchaîne les entraînements de tonification et de cardio en prenant une pause de 1 à 3 minutes entre les deux.



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