Manque de temps: un entraînement d’une chanson
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Manque de temps: un entraînement d’une chanson

Texte: Annie Lavoie
En collaboration avec Karine Larose, M. SC. Kinésiologue et directrice des communications de Nautilus Plus, karinelarose.com

Avec le One Song Workout, plus question de ne pas bouger par manque de temps! Le principe? Réaliser une série d’exercices qui font travailler différents groupes de muscles le temps d’une seule chanson. Intense, efficace… et vite fait!

Entraînement d’une chanson de type Bootcamp

  • Durée: 3 minutes 30 secondes
    Chanson: Come With me Now – KONGOS
  1. Saut à la corde pieds joints

    De 0:00 à 0:20

    Position de départ: debout, pieds joints.

    Sauter à la corde, ou simuler un saut à la corde en gardant les pieds collés.

  2. Burpees

    De 0:20 à 0:40

    Position de départ: debout, pieds à la largeur des hanches et bras allongés vers le ciel.

    S’accroupir au sol comme une grenouille. Sauter en position planche en gardant les abdominaux bien contractés et en évitant d’arquer le dos. Retourner immédiatement en position accroupie, puis se relever et sauter aussi haut que possible.

  3. Push-ups modifiés

    De 0:40 à 1:00

    Position de départ: couchée sur le ventre, mains à plat à la hauteur de la poitrine et légèrement plus écartées que les épaules, genoux au sol et jambes croisées aux chevilles. 

    Soulever le corps par extension des bras et baisser le haut du corps par flexion des bras, en frôlant le nez au sol. Seuls les genoux et les mains demeurent en contact avec le sol.

  4. Escalade au sol (mountain climber)

    De 1:00 à 1:25

    Position de départ: face au sol, bras allongés, mains à plat à la hauteur de la poitrine et légèrement plus écartées que les épaules. Les jambes sont allongées et les orteils en appui au sol. La tête, le dos et les fesses doivent former une ligne droite.

    Avancer un genou vers le coude du même côté. Revenir à la position de départ, puis répéter avec l’autre genou. Accélérer la vitesse d’exécution pour plus d’intensité.

  5. Squats avec ou sans sauts

    De 1:25 à 1:45

    Position de départ: debout, pieds à la largeur des épaules.

    Fléchir les genoux jusqu’à un angle de 90 degrés en poussant les fesses vers l’arrière et en allongeant les bras devant soi. Maintenir le poids du corps sur les talons. Éviter que les genoux dépassent les orteils.

    Avec saut: sauter en déplaçant les bras vers l’avant pour se donner un élan.

  6. Genoux hauts en sautant

    De 1:45 à 2:00

    Position de départ: debout, pieds écartés à la largeur des épaules et bras le long du corps.

    En courant sur place, lever un genou à la suite de l’autre le plus haut possible, en levant le coude opposé à 90° vers l’avant. Accélérer la vitesse d’exécution pour plus d’intensité.

  7. Grands sauts latéraux

    De 2:00 à 2:35

    Position de départ: debout, bras le long du corps.

    Effectuer de grands sauts en déplaçant latéralement son poids d’un pied à l’autre. Fléchir le genou pour bien absorber l’impact au moment de l’atterrissage. Simultanément, toucher au sol avec la main opposée au pied qui est en appui.

  8. Jack croisé

    De 2:35 à 2:45

    Position de départ: debout, jambes écartées et bras tendus à l’horizontale pour former une ligne droite à la hauteur des épaules.

    Sauter en ramenant les jambes et les bras vers le milieu du corps de manière à ce qu’ils se croisent légèrement. Accélérer la vitesse d’exécution pour plus d’intensité.

  9. Toucher talons alternés en sautant

    De 2:45 à 2:55

    Position de départ: debout, jambes à la largeur des épaules et bras le long du corps.

    Lever un pied en pliant le genou vers l’arrière et légèrement vers l’extérieur du corps. Simultanément, toucher le talon avec la main opposée. Avec une légère impulsion, répéter le même mouvement avec l’autre jambe et l’autre main.

  10. Crunch du coureur

    De 2:55 à 3:30

    Position de départ: sur le dos, jambes allongées, pieds légèrement écartés et bras au sol allongés derrière la tête.

    Relever le haut du corps en gardant le tronc légèrement incliné vers l’arrière. Rester en appui sur les fesses en contractant les abdominaux. Porter une jambe le plus près possible du tronc en pliant le genou, tout en rapprochant le coude opposé. Revenir à la position initiale, complètement allongée, puis répéter avec l’autre jambe et l’autre bras. Continuer l’exercice en alternant.



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