Quel est le régime le plus efficace toutes catégories confondues?
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Quel est le régime le plus efficace toutes catégories confondues?

Recherche: Marie-Claude Savoie; Texte: Raphaële St-Laurent Pelletier
Photo: Shutterstock

À l’ère des tendances alimentaires éphémères, le régime DASH a fait ses preuves, comme en témoignent de nombreuses études réalisées depuis 1997. Découvrez ce plan d’alimentation tourné vers l’équilibre!

Le DASH

L’acronyme DASH signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension (combattre l’hypertension artérielle par l’alimentation). C’est donc pour prévenir et/ou contrôler la haute tension que ce régime éprouvé a été conçu. Il s’agit d’un modèle à mi-chemin entre le régime méditerranéen et le Guide alimentaire canadien. On observe une concordance entre ce dernier plan d’alimentation et le régime DASH, notamment dans les portions recommandées, mais il existe aussi certaines nuances. Par exemple, le DASH suggère de consommer plus de portions quotidiennes de fruits et de légumes que le Guide alimentaire canadien.

Les bases du régime DASH

On doit avant tout limiter sa consommation de sel (au plus 2 300 mg par jour) tout en mangeant plus de fruits, de légumes, de produits laitiers faibles en gras, de produits céréaliers à grains entiers, de légumineuses, de noix, de poisson ainsi que de volaille. De plus, on recommande de manger des aliments riches en potassium (4 700 mg par jour) et en calcium (1 250 mg par jour).

Les portions proposées:
Quotidiennement:

 

  • De 7 à 8 portions de grains et de céréales
  • De 4 à 5 portions de légumes
  • De 4 à 5 portions de fruits
  • De 2 à 3 portions de produits laitiers faibles en gras
  • 2 portions ou moins de viande, de volaille ou de poisson
  • De 2 à 3 portions de matières grasses

Hebdomadairement:
 

  • De 4 à 5 portions de légumineuses, de noix et de graines

Menu type

DÉJEUNER
Gruau préparé avec du lait faible en gras, petits fruits, yogourt sans sucre ajouté, graines de chia, amandes et 15 ml (1 c. à soupe) de miel

DÎNER
Salade de légumineuses et de légumes, demi-pain pita de grains entiers et un verre de lait faible en gras

SOUPER
Flétan avec quinoa et sauté de légumes

Les aliments à éviter
 

  • Le sodium (ne devrait pas être utilisé comme ingrédient, sauf dans les produits de boulangerie)
  • Les gras trans et les gras saturés
  • Le sucre raffiné
  • Les aliments transformés
  • Les viandes grasses
  • Les produits laitiers riches en gras
  • L’alcool (pas plus de deux consommations par jour pour les femmes et pas plus de trois pour les hommes)

Bon pour la ligne?
Oui. Ce modèle d’alimentation riche en fi bres favorise la satiété et aide ainsi à espacer les repas et à éviter les fringales. Il faut toutefois retenir que la perte de poids n’est pas ce que l’on vise avec ce régime. Très différente des régimes populaires, cette façon de s’alimenter n’a pas d’effet miraculeux sur le poids: on doit la combiner avec de saines habitudes pour en retirer des bénéfices. Benoît Lamarche rappelle que c’est la réduction du nombre de calories ingérées au quotidien qui influence le tour de taille.



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