Yoga: 7 postures pour soulager les maux de dos
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Yoga: 7 postures pour soulager les maux de dos

Texte: Annie Lavoie; En collaboration avec Karine Larose, M. Sc. Kinésiologue et directrice des communications de Nautilus Plus, karinelarose.com
Photos: iStockphoto

Maux de dos et inactivité physique vont de pair: 80% des douleurs dorsales sont dues à la sédentarité. Vous faites partie de cette statistique? Ces poses de yoga ont pour objectif de réduire les tensions dans votre dos tout en renforçant les muscles plus faibles. Essayez-les!

  1. Posture du chat

    A: Chat dos rond
    Position de départ: à quatre pattes, jambes parallèles et alignées avec les épaules et les mains.

    En expirant, pousser les mains vers le sol en arrondissant le dos et en inclinant la tête vers le sol. Le menton doit pointer vers le torse.

    B: Chat dos creux
    En inspirant, creuser le dos en remontant doucement la tête jusqu’à ce qu’il soit possible de fixer un point devant soi.

    Bienfait:
     

    • Étire le dos et le cou
    • Assouplit la colonne vertébrale
  2. Chien tête baissée

    Position de départ: à quatre pattes, genoux alignés avec les hanches et mains à la largeur des épaules.

    En prenant appui sur les mains et les orteils, allonger les jambes en poussant le bassin vers le haut et les talons vers le sol. Les bras sont allongés et le corps forme un V inversé. Selon notre souplesse, les talons seront plus ou moins près du sol.

    Bienfaits:
     

    • Augmente la flexibilité des ischio-jambiers (derrière les cuisses) et des mollets
    • Améliore la circulation
    • Renforce le haut du corps
  3. Le cobra

    Position de départ: sur le ventre, mains sous les épaules, paumes et avant-bras contre le sol. Les jambes sont allongées et les pieds sont étendus.

    En s’appuyant sur les avant-bras, utiliser les muscles dorsaux pour soulever la tête et le haut du tronc. Fixer un point droit devant, de manière à ce que le cou soit bien aligné avec le dos. Le bassin doit rester en contact avec le sol.

    Bienfaits:
     

    • Étire les muscles des épaules, des pectoraux, du cou et des abdominaux
    • Ouvre la cage thoracique et contribue au développement de la capacité respiratoire
  4. Flexion avant

    Position de départ: debout, jambes collées et pieds joints.

    En expirant, effectuer une flexion du tronc vers l’avant. Rapprocher la poitrine et le ventre des cuisses. La tête vers le sol, garder le cou et la mâchoire détendus. Si possible, attraper les chevilles ou toucher le sol avec les mains.

    Bienfaits:
     

    • Étire la colonne vertébrale, les muscles ischiojambiers (derrière les cuisses) et les mollets
    • Assouplit les articulations des hanches
    • Renforce les cuisses et les genoux
  5. La planche

    Position de départ: couchée sur le ventre, avant-bras à plat à la hauteur de la poitrine et légèrement plus écartés que la largeur des épaules. 

    Soulever le corps en s’appuyant sur les avant-bras et le bout des pieds. Le cou, le dos et les fesses doivent former une ligne droite. Garder les abdominaux contractés.

    Bienfaits:
     

    • Renforce les abdominaux profonds et le dos
    • Augmente la flexibilité des muscles des épaules et des omoplates
    • Améliore l’équilibre et la posture
  6. Position de l’enfant

    Position de départ: agenouillée, fesses sur les talons.

    Pencher le corps vers l’avant jusqu’à ce que le front et le nez touchent au sol. Allonger les bras vers l’arrière, près du corps. Les genoux peuvent être légèrement écartés, pour faciliter la flexion, et les bras doivent être détendus.

    Bienfaits:
     

    • Étire le bas du dos, les hanches et les cuisses
    • Détend la colonne vertébrale, les épaules et le cou
    • Contribue à une meilleure flexibilité des hanches, des jambes et des chevilles
  7. Torsion du tronc

    Position de départ: couchée sur le dos, bras en croix et pieds collés.

    Plier les jambes vers la poitrine. Poser les genoux au sol d’un côté et tourner la tête de l’autre.

    Bienfaits:
     

    • Relâche les tensions dans la colonne vertébrale
    • Ouvre la cage thoracique
    • Étire les muscles du dos et du fessier
    • Renforce les muscles obliques des abdominaux



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