L’amélioration du temps de course et de l’endurance sont deux objectifs souvent poursuivis par les coureurs. Mais savez-vous comment vous alimenter pour les atteindre?
30 minutes avant
Les glucides sont la source d’énergie principale de votre corps avant un entraînement cardiovasculaire comme la course. À consommer au moins 30 minutes avant votre jogging afin de mieux performer:
- Yogourt léger avec des fruits
- Morceaux de poire nappés de 15 ml (1 c. à soupe) de miel
- Barre tendre
30 minutes après
Les protéines sont essentielles, car elles vont aider à réparer les micro-bris subis par les muscles pendant l’effort. Comme vos réserves de glucides ont été utilisées pour courir, vous devez aussi manger des aliments qui en contiennent en grande quantité. Faites-le dans les 30 minutes qui suivent l’effort pour que ce soit efficace. Voici des exemples de collations qui vous aideront à mieux récupérer:
- 180 ml (3/4 de tasse) lait au chocolat et 1 petite banane
- Boisson de soya enrichie
- Yogourt grec aux fruits
Et quoi boire?
L’hydratation est directement liée à votre performance physique. Si votre corps est déshydraté, la force et l’endurance physique diminuent, alors que votre fréquence cardiaque devient plus élevée. Vous êtes également plus susceptible d’avoir des crampes musculaires.
Pour vous assurer d’être bien hydratée, vous devez boire avant, pendant et après votre entraînement. Idéalement, buvez au moins 500 ml (2 tasses) d’eau une heure avant votre jogging. Pendant la course, buvez-en entre 150 ml (environ 2/3 de tasse) et 350 ml (environ 1 1/3 tasse) chaque 20 minutes. Durant l’heure qui suit votre course, buvez à nouveau au moins 500 ml (2 tasses) d’eau. Retenez que pour une course d’un maximum de 60 minutes, l’eau suffit pour s’hydrater. Au-delà de cette durée, une boisson pour sportif avec électrolytes aide à maintenir une bonne hydratation et un bon niveau d’énergie.
Voici une bonne collation à glisser dans le sac d’entraînement: Barres d’énergie
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